Nadciśnienie tętnicze

[Maria Jakubowska]

Witaj Konrad,
jeśli chcesz obniżyć ciśnienie tętnicze bez pomocy lekarstw proponuję zmienić nie tylko sposób żywienia, ale również styl życia. Oto kilka podpowiedzi jak walczyć z nadciśnieniem:

1. zmniejszenie masy ciała, jeśli twoje BMI (body mass index) jest wyższe niż 24,9 kg/m^2.
BMI możesz policzyć według wzoru: masa ciała w kg/[(wzrost w metrach)^2].
Uwaga: BMI nie do końca się sprawdza u osób, które mają dużą masę mięśniową (np. kulturyści).

2. zwiększenie aktywności fizycznej, czyli regularne ćwiczenia aerobowe (30 minut dziennie).

3. ograniczenie spożycia alkoholu - nie należy spożywać więcej niż 2 drinki dziennie w przypadku mężczyzn oraz 1 w przypadku kobiet.

W diecie, która sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego przede wszystkim należy ograniczyć podaż soli (czyli sodu). Zaleca się ograniczenie spożywanej soli do 5g dziennie. Należy pamiętać, że sól spożywamy nie tylko w wyniku solenia potraw, ale wraz z produktami, które zostały posolone w trakcie produkcji (pieczywo, wędliny, sery podpuszczkowe).
Kolejnym krokiem jest zwiększenie spożycia potasu. Bogatym źródłem potasu są między innymi pomidory (tylko proszę ich nie solić, a zamiast soli można użyć na przykład oregano i bazylii lub pieprzu).
Istnieją również doniesienia, że spożywanie 800 mg wapnia dziennie sprzyja obniżeniu ciśnienia. Wapń najlepiej dostarczyć wraz z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, zalecane jest spożycie ok. 3-4 porcji w ciągu dnia. Przy czym poprzez porcję rozumiem szklankę mleka, ok. 80g twarogu lub szklankę fermentowanych napojów mlecznych (maślanka, jogurt, kefir).
Również magnez sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego (tylko skurczowego, nie zmienia ciśnienia rozkurczowego).
Należy ograniczyć podaż tłuszczów, tak aby dostarczały one nie więcej niż 30% energii w ciągu dnia. Cholesterolu nie powinno spożywać się więcej niż 300 mg (ograniczenie jedzenia jaj, majonezu czy podrobów). Należy jednak pamiętać, że cholesterol jest niezbędny w naszym organizmie, więc nie można z niego rezygnować całkowicie.
Nie można zapominać o błonniku pokarmowym, którego powinniśmy spożywać około 30g dziennie. Bogatym źródłem błonnika są pełnoziarniste przetwory zbożowe (pieczywo, kasze) oraz warzywa i owoce.

Pozdrawiam, Maria Jakubowska